Estructura del
entrenamiento pliométrico
A la hora de
diseñar un programa de entrenamiento pliométrico se deben tener en cuenta una
serie de consideraciones:
– La edad y el
desarrollo físico de los deportistas.
– La preparación
previa, tanto a nivel físico como técnico.
– El estado de
las articulaciones importantes implicadas (rodillas, tobillos, hombros).
– La fase de la
temporada en la que nos encontremos (respetando la planificación).
– Los
requerimientos determinados para el deporte que se entrena. El 80% de los
ejercicios pliométricos deben ser específicos del deporte, mientras que el 20%
restante pueden dedicarse a la preparación básica más general.
– El principio de
la progresión (tanto en las sesiones de entrenamiento como en el conjunto de
éstas).
Por otra parte,
antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento pliométrico, es necesario
un periodo previo de fortalecimiento músculotendinoso así como del aprendizaje
de la técnica correcta. No debemos progresar hacia ejercicios de intensidad más
alta hasta que no se haya desarrollado una técnica segura. Siempre es más
importante la calidad que la cantidad.
En primer lugar,
después de una fase de acondicionamiento muscular general, debemos entrenar la
hipertrofia muscular (en función de las cualidades del deportista) para crear
una determinada base estable que permita soportar al organismo las importantes
cargas que supone este tipo de entrenamiento. Y, al mismo tiempo, un correcto
aprendizaje de la técnica de todos los ejercicios que compondrán las sesiones
de entrenamiento.
En cuanto a la
progresión, Verkhoshansky propone tres etapas en el proceso de entrenamiento:
1ª) ejercicios de fuerza general y multisaltos variados, 2ª) combinar la
pliometría no muy intensa con el trabajo de fuerza resistencia, y 3ª)
entrenamiento con drops jumps (saltos profundos desde un escalón). El propio
Verkhoshansky, a la hora de introducir un programa de entrenamiento
pliométrico, recomienda incluirlo al final del periodo preparatorio específico,
y después de haber desarrollado el trabajo de fuerza. En cuanto a la distancia
temporal entre el entrenamiento y la competición, algunos autores recomiendan
eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición (Santos),
mientras que otros recomiendan que esta separación entre el trabajo pliométrico
y la competición se sitúe entre los 10 y los 14 días (McFarlane).
continuación
vamos a considerar las diferentes variables que determinan el proceso de
entrenamiento: intensidad, volumen, frecuencia y recuperación.
Intensidad
La intensidad es
la magnitud con la que se mide un esfuerzo dentro de un determinado ejercicio,
sesión o periodo. La intensidad de los ejercicios se mide por el tipo de éstos.
Podemos aumentar la intensidad de los ejercicios pliométricos de diferentes maneras:
añadiendo pequeñas cargas adicionales, realizándolos con una sola pierna,
aumentando las distancias o el número de saltos, elevando la altura de la
plataforma en los drops jumps, aumentando la carga en los lanzamientos, etc.
La altura de la
plataforma para los drops jumps debe ser adecuada a cada deportista (ya lo
hemos visto antes). Aún así, a rasgos generales, la altura de caída depende del
objetivo que persigamos con el entrenamiento. Si lo que pretendemos es mejorar
la fuerza explosiva, la altura del escalón debe estar en torno a 0.75 m., y si
el objetivo es la fuerza máxima, a 1.10 m. Alturas mayores implicarían un
aumento del tiempo de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica y,
por lo tanto, una pérdida de energía elástica (Verkoshansky, 1999). Aunque todo
esto, como ya dijimos anteriormente, debe ser muy relativo a las
características de cada deportista.
Volumen
El volumen es la
cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento, en un
periodo determinado de la planificación (microciclo, mesociclo, macrociclo) o
en toda la temporada. En el entrenamiento pliométrico el volumen se cuantifica
por la cantidad de contactos del pie con el suelo (en los saltos) o de
lanzamientos, y va a estar determinado, entre otras variables, por la
intensidad de éstos. Ésta relación con la intensidad debe ser inversamente
proporcional, a mayor volumen menor intensidad, y viceversa.
Los saltos de muy
alta intensidad no deben pasar de 20-30 por sesión en deportistas poco
entrenados, pero en atletas de muy alto nivel el número de éstos aumenta
considerablemente hasta los 200 o más. Según un estudio de McGown y cols.
publicado en 1990, los jugadores de voleybol del equipo americano realizaban
hasta 200-400 saltos por sesión dentro de su preparación para los Juegos
Olímpicos de 1984. Aún así, el número de saltos debe ir regulado por la técnica
de éstos, es decir, cuando el deportista está cansado y la técnica de los
saltos va empeorando, el volumen de saltos ya es excesivo. Y como en todos los
métodos de entrenamiento, es preferible quedarse corto que excederse.
Recuperación
La recuperación
es el tiempo de descanso entre ejercicios o series de ejercicios, el cual debe
asegurar una correcta ejecución e intensidad de éstos, es decir, permitir una
disposición física y mental máxima. Si el objetivo es el desarrollo de la
potencia, lo cual es lo propio del entrenamiento pliométrico (entrenamiento
anaeróbico), la recuperación debe ser completa y así comenzar el siguiente
ejercicio en plenas condiciones para ejecutarlo con la máxima intensidad. Para
ello, la proporción adecuada debe estar en torno a 1:10 (ejercicio : reposo).
Esto puede significar entre 3 y 5 minutos entre series. Pero si el objetivo es
la resistencia muscular, entonces los ejercicios no serán tan intensos y la
recuperación entre ellos debe ser incompleta.
Frecuencia
Podemos
relacionar la frecuencia con el número de veces que se realiza un tipo de
entrenamiento en un determinado periodo de tiempo. La frecuencia entre sesiones
de entrenamientos pliométricos depende de la intensidad de éstas, por lo que el
periodo de recuperación debe asegurar un proceso adecuado de supercompensación
y, con ello, responder de una manera positiva ante los estímulos (carga) del
entrenamiento y provocar las pretendidas mejoras de las capacidades a
desarrollar (velocidad, fuerza explosiva, potencia de salto o lanzamiento …).
Parece ser que el periodo adecuado de recuperación entre sesiones debe estar
entre 48 y 72 horas, dependiendo del tipo de ejercicios realizados. Por
ejemplo, no requieren el mismo tiempo de recuperación sesiones de entrenamiento
pliométrico basadas en ejercicios como el skipping, que sesiones que conlleven
ejercicios más extenuantes como los saltos profundos o los saltos con cargas.
Por otra parte,
si en un mismo día se va a realizar más de una sesión de entrenamiento, el pliométrico
debe realizarse antes que cualquier otro. Esto es debido a la intensidad
agotadora de estos ejercicios y a la predisposición requerida de descanso
físico a la hora de comenzar para que no haya interferencias con la técnica
correcta.
Bibliografía:
– “Ejercicios
pliométricos”, Donald A. Chu. 1993.
- “La velocidad
en el deporte”, Dintiman, Ward y Téllez. 1998.
- “Metodología
del entrenamiento pliométrico”, García, Herrero y de Paz. 2003.
- “La pliometría”, Cometti. 1998.
- “Todo sobre el
método pliométrico”, Verkhoshansky. 1999.
- “Los efectos
del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento en carreras de fondo”,
Spurrs, Murphy y
Watsford. 2003.