Hoy me ha tocado
leer un poco sobre la pliometria, me ha parecido interesante el articulo que he
leido de la revista sport training,voy hacer dos entradas en mi blog.
Artículo
publicado en la revista Sport Training en 2005. Autor: José Enrique
Quiroga)
Los ejercicios
pliométricos, tradicionalmente llamados multisaltos y multilanzamientos, tienen
como objetivo principal la mejora de las cualidades de velocidad y fuerza explosiva,
lo que genera un aumento de la potencia desarrollada por el músculo.
El entrenamiento
pliométrico es esencial para los deportes que impliquen saltos, lanzamientos o
levantamiento de pesos. Pero debemos saber que prácticamente todos los deportes
tienen algún momento donde la fuerza explosiva y la capacidad de reacción
juegan un papel importante.
Etimológicamente,
el término pliometría tiene una raíz latina: plyo (aumento) + metrics (medida),
aunque su verdadero significado es algo más complejo que esto. El objeto
principal de este entrenamiento (no el único) es la mejora de la potencia, es
decir, el producto de la velocidad por la fuerza, o lo que es lo mismo, máxima
fuerza posible en el menor tiempo posible. Para explicar adecuadamente el
concepto de pliometría, primero debemos conocer y comprender perfectamente los
distintos tipos de contracciones musculares: isotónicas o fuerza dinámica
(concéntricas y excéntricas) e isométricas o fuerza estática.
– Contracciones
concéntricas: Se producen cuando la fuerza que ejerce el músculo es mayor que
la que ofrece la resistencia (por ejemplo, al levantar una pesa). El músculo se
acorta para producir esa fuerza. En un salto o en la carrera lo identificamos
como el momento del impulso.
– Contracciones
excéntricas: Cuando la fuerza que ejerce un músculo es menor que la que ofrece
la resistencia (por ejemplo, al descender una pesa). El músculo se alarga al
percibir la fuerza. En la carrera lo identificamos con el momento en que el pie
toca el suelo, bajando rápidamente el centro de gravedad y desacelerando el
movimiento.
– Contracciones
isométricas (fuerza estática): Suponen una contracción muscular sin
movimiento. Esto se produce cuando la fuerza que ejerce el músculo
es igual a la que ofrece la resistencia (por ejemplo, sosteniendo
una pesa o empujando una pared). En la carrera, el momento de
contracción isométrica se produce en el breve instante entre la
contracción excéntrica y la concéntrica.
El entrenamiento
pliométrico se basa en la realización de contracciones excéntricas seguidas muy
rápidamente por otras concéntricas, disminuyendo al máximo la fase de
contracción isométrica. Esto supone alargar el músculo mediante la aplicación
de tensión para luego acortarlo rápidamente (extensión-acotamiento). Al producirse
un salto, por ejemplo cuando un atleta realiza un salto de altura, se produce
primero una absorción del impacto con el suelo seguida de una extensión de la
pierna (acortando su musculatura) que provoca el despegue.
La clave está en
que la energía se acumula durante la fase excéntrica de la contracción muscular
y, cuanto menos dure la fase isométrica, se recuperará una mayor parte de esta
energía liberándola en dirección opuesta durante la contracción concéntrica
posterior. Parece ser que, en el momento de la batida del salto, los grandes
saltadores no permanecen en el suelo más de 0.12 segundos. Por lo tanto, todos
los ejercicios que se diseñan dentro del entrenamiento pliométrico tienen la
finalidad de acortar la fase isométrica, también llamada “fase de
amortización”, para provocar con ello una buena conversión del esfuerzo
excéntrico o negativo en concéntrico o positivo.
Los factores
fisiológicos que afectan a la pliometría son, básicamente, tres:
a) El tipo de
fibra muscular predominante.
b) Factores nerviosos:
reclutamiento de fibras y sincronización de unidades motoras. Al aumentar la
fuerza negativa o la velocidad de estiramiento, desciende el umbral de
excitabilidad de las fibras y son reclutadas, por lo tanto, un mayor número de
unidades motoras.
c) La elasticidad
muscular y el reflejo miotático.
La contracción
inmediata de un músculo después de su alargamiento es un reflejo natural que
posee el organismo, al cual se le ha denominado “reflejo miotático”, siendo uno
de los reflejos más rápidos que posee el cuerpo humano. Este reflejo se produce
con mayor velocidad si el estiramiento previo ha sido igualmente rápido y
vigoroso. La explicación del reflejo miotático consiste en que éste es una
reacción natural de “defensa” ante una estiramiento excesivo que podría dañar
el músculo: si estiramos bruscamente un músculo, éste se contrae rápidamente
para evitar su rotura.
Esto nos sirve
como explicación para determinar que cuanto mayor sea la velocidad con la que
un músculo se alarga, mayor será la fuerza concéntrica que experimente después.
Estructura de la
planificación
Los ejercicios
pliométricos son un excepcional método para desarrollar la fuerza y la potencia
de la musculatura relacionada con movimientos veloces, tipo sprint. Nos
sorprendería saber que casi todos los deportes tienen alguna fase en la que se
emplea la fuerza velocidad y la fuerza explosiva. Pero, como todos los
programas de entrenamiento, el pliométrico debe seguir una estructura temporal
bien definida y estudiada, así como coordinada con el resto de las capacidades
físicas a entrenar.
Durante los
periodos de volumen, estos ejercicios deben realizarse 2 días por semana. El
entrenamiento pliométrico bien realizado es extremadamente extenuante, y
requiere una recuperación entre sesiones de no menos de 48-72 horas.
En la fase
precompetitiva, con una sesión de pliometría por semana es suficiente. Si el
deporte que realizamos no es puramente de velocidad o de fuerza, una sesión
cada 10 ó 12 días.
En cuanto al
número de ejercicios o, más bien, de saltos o lanzamientos, es preferible
quedarse corto que excederse. Siempre deben realizarse de una manera
progresiva, tanto si nos referimos al periodo de entrenamiento como a la
sesión. Muy importante, por lo tanto, es comenzar siempre la sesión con los
ejercicios de menor intensidad e ir aumentando ésta progresivamente.
Para deportistas
principiantes y los que están comenzando su periodo de entrenamiento, el número
total de saltos por sesión no debería sobrepasar los 100. Para deportistas
intermedios hasta 150 y, para los de alto nivel, hasta 200 (entendiendo por
salto cada contacto del pie con el suelo). Algunos entrenadores piensan que
este número de saltos es pequeño, recomendando hasta más de 300 saltos por
sesión, pero si éstos son realizados con calidad, es decir, empleándose con un
90-100% de intensidad en cada uno de ellos, son más que suficientes. Si lo que
estamos trabajando es la potencia, aunque en cierta medida también la
resistencia muscular a intensidades muy altas (por ejemplo corredores de 400
metros), nos debe importar más la calidad que no la cantidad indiscriminada. No
obstante, hay deportes como el voleibol en los que se necesita una gran
potencia máxima de salto a la vez que una importante capacidad de resistencia
de la musculatura implicada, por lo que los entrenamientos de ejercicios
pliométricos pueden requerir una mayor cantidad de saltos.
En relación con
lo anterior, y debido a que el objetivo de este tipo de entrenamientos es la
mejora de la potencia muscular, la recuperación entre repeticiones y series
debe ser completa. Cada repetición debe realizarse con una técnica correcta y
de una manera “perfecta”, sin fatiga previa, para que el resultado a conseguir
sea el óptimo. Entre series de saltos la recuperación adecuada debería estar
cercana a la proporción 1:10 (ejercicio:recuperación), lo cual puede suponer
entre uno y dos minutos, o incluso más.
Drop
Jump:
Intensidad de los ejercicios
Toda la amplia
batería de ejercicios pliométricos se clasifican, básicamente, en multisaltos
(saltos verticales, saltos horizontales y saltos profundos o drops) y
multilanzamientos (normalmente con el uso de balones medicinales de diferentes
pesos), pero aquí vamos a atender a una clasificación según su nivel de
intensidad, la cual va desde los más sencillos a los más complejos y
extenuantes.
Los saltos
profundos o drops son los ejercicios pliométricos propiamente dichos. Se
realizan saltando (dejándose caer) desde una altura determinada, e
inmediatamente después de tocar el suelo, saltar potentemente hacia arriba o
hacia adelante, intentando que la fase de transición excéntrica-concéntrica sea
lo más rápida posible. La clave de la efectividad de este tipo de ejercicios
está, precisamente, en que esta fase (fase de amortización) sea
mínima. La altura del escalón debe ser adecuada a cada deportista. Ésta se
puede determinar de la siguiente manera:
1º- Se mide la altura que salta el deportista en un salto
vertical de parado con ambas piernas (“detente vertical”).
2º- Se realiza un
drop desde una altura determinada, por ejemplo 30 cms.
3º- Si la altura
que ha saltado (en el drop jump) es superior a la del detente vertical, se sube
la altura del escalón (10 cm más), y así hasta que se logra la altura mínima
que sea inferior a la de la prueba inicial, la cual es la que debe considerarse
como adecuada para este tipo de ejercicios.
Consideraciones a
tener en cuenta
– Antes de
comenzar un programa de entrenamientos de este tipo se requiere un proceso
previo de aprendizaje de la técnica. Por otra parte, las cargas de
entrenamiento (volumen e intensidad) deben estar siempre acordes con el nivel físico y técnico del
deportista.
– Al realizar los
ejercicios éstos deben ser similares, tanto en la forma como en la amplitud de
recorrido articular, a los movimientos propios del deporte que se realiza.
– Cuanto más
rápida sea la fase de estiramiento o excéntrica, más potente será la
contracción concéntrica posterior que se realiza en la dirección opuesta.
– Un ejercicio
pliométrico debe ser completamente explosivo, por lo que en el momento de
realizarlo la concentración en él debe ser máxima.
– El añadir peso
adicional incrementa el riesgo de lesión y disminuye considerablemente la
velocidad del movimiento. Solo deberían utilizarlo los atletas de gran nivel, y
con resistencias entre el 1 y el 5% del peso corporal.
- Es muy importante mentalizarse, en el momento del
salto, de que la fase isométrica debe ser lo más corta posible (reducir al
máximo la fase entre el contacto con el suelo y el despegue).
– En cuanto al
tipo de superficie, ésta no debe ser dura ni tampoco excesivamente blanda. Lo
ideal es césped, tierra, parquet flotante…
Ya sabemos
en qué consisten los ejercicios pliométricos, cuál es su finalidad y cómo se
deben ejecutar, pero… ¿cómo introducirlos en nuestro programa de entrenamiento?
¿cuál es el volumen, la intensidad o la frecuencia adecuada?. Debemos
considerar que una sesión concreta no resulta beneficiosa por sí misma, si ésta
no es englobada y situada correctamente dentro de una planificación.
Haciendo un
poquito de historia, a mediados de los años 60, el gran maestro soviético de la
teoría del entrenamiento Yuri Verkhoshansky, comenzó a utilizar la pliometría
en sus atletas, aprovechando la energía elástica que se acumula en un músculo
tras su estiramiento. Verkhoshansky observó que los saltadores que permanecían
menos tiempo en contacto con el suelo en sus apoyos de salto, obtenían mejores
resultados. A partir de aquí, y debido al éxito de los saltadores y velocistas
de la Europa del Este, el uso de la pliometría aplicada al deporte fue
extendiéndose dentro de los programas de entrenamiento de los grandes atletas
de todo el mundo.
En gran parte de
los deportes, el rendimiento está basado en la necesidad de desarrollar
potencia, lo cual supone trabajar el ciclo de estiramiento-acortamiento, o lo
que es lo mismo, la pliometría. Si pretendemos lograr una transferencia
efectiva entre la acción del entrenamiento y el rendimiento en el deporte, los
movimientos empleados en los entrenamientos deben basarse en acciones
pliométricas.
Pero como todo
método de entrenamiento, el pliométrico por sí solo no consigue obtener los
mejores resultados, pero sí lo hace en conjunción con otros métodos. Las
mejoras en el rendimiento son significativamente mayores cuando se combina un
entrenamiento de pliometría y de cargas que cuando éste está basado únicamente
en las cargas (pesas, por ejemplo). La pliometría como método de entrenamiento
produce mejoras en el rendimiento en deportes y disciplinas relacionadas con la
velocidad y el salto, pero también se han realizado estudios analizando las
mejoras que puede provocar en distancias más largas. Spurrs y cols (2003)
estudiaron los efectos del entrenamiento pliométrico, tras seis semanas, en
carreras de medio fondo (hasta 3 km). Estos autores constataron mejoras
significativas en las marcas así como en la economía de carrera (consumo de
oxígeno para una velocidad submáxima).
